다이어트 정체기? 체중이 안 빠질 때 반드시 점검할 5가지
다이어트 정체기는 누구나 한 번쯤 겪는 자연스러운 과정입니다. 갑자기 체중이 멈추고, 식단과 운동을 열심히 해도 효과가 없을 때 좌절감을 느끼기 쉽습니다. 하지만 정체기는 오히려 체중 감량이 진행되고 있다는 ‘신호’일 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 탈출을 위한 구체적인 방법 5가지를 소개합니다.
1. 기초대사량이 낮아졌어요
감량이 진행되면서 몸의 에너지 소비량도 줄어들기 마련입니다. 체중이 줄면 같은 양의 식사와 운동으로도 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이럴 땐 근력운동을 늘려 기초대사량을 유지하거나 높이는 것이 좋습니다.
2. 수분 저류로 인한 일시적인 체중 증가
스트레스, 호르몬 변화, 나트륨 섭취 등은 체내 수분을 머금게 합니다. 체중계 숫자가 오르거나 정체돼도 체지방이 아니라 수분일 가능성이 높습니다. 물을 충분히 마시고, 나트륨 섭취를 줄이세요.
3. 같은 운동과 식단의 반복
몸은 변화에 적응하는 능력이 탁월합니다. 매일 같은 음식, 같은 운동을 반복하면 ‘효율 모드’로 전환되어 에너지 소모가 줄어들 수 있습니다. 운동 강도나 루틴을 주 1회씩 바꾸고, 식단도 탄단지 균형을 조정해 보세요.
4. 잠이 부족해요
수면 부족은 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린 호르몬의 균형을 무너뜨립니다. 실제로 하루 5시간 미만 자는 사람은 식욕이 증가하고 체중 감량 속도가 느려진다는 연구 결과도 있습니다. 최소 6~7시간 이상은 수면을 확보하세요.
5. 너무 빠른 감량을 목표로 삼았을 때
주당 0.5~1kg 감량이 적정 기준입니다. 이보다 빠르게 감량하려고 하면 몸은 방어 모드에 들어가고, 대사량이 떨어져 정체기가 더 오래 지속됩니다. 감량보다 ‘지속 가능성’에 초점을 맞추세요.
정체기를 극복하는 실제 팁
- 식단 점검: 한 끼 기록 앱을 활용해 섭취량 재점검
- 운동 루틴 바꾸기: 근력+유산소 복합 루틴으로 전환
- 하루 물 2L 이상 섭취: 수분 정체 해소
- 식사 속도 줄이기: 20분 이상 천천히 먹기
- 체중계 대신 바지핏 보기: 비수치 지표로 심리 방어
외부 참고자료
[출처] Healthline – Weight Loss Plateau: What It Is and How to Overcome It
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마무리하며
다이어트 정체기는 일시적인 단계일 뿐, 실패가 아닙니다. 몸이 변하고 있다는 신호로 받아들이고 식단, 수면, 운동을 점검하면 다시 감량이 진행됩니다. 꾸준함이 가장 강력한 전략입니다.
※ 본 글은 일반적인 정보 제공 목적이며, 개인 상황에 따라 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.